Ramazanda nasıl beslenelim , sahurda ne yiyelim de tok kalalım, iftar nasıl olmalı diyorsanız işte Ramazan için sağlıklı beslenme ipuçları.
- Sahur olmazsa olmazınız olsun. Sahur yapılmadan oruç tutulduğunda aç kalma süresi artar, metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkat dağınıklığı görülür. Bu nedenle oruç tutuyorsanız geceden yiyip uyumak yerine mutlaka sahura uyanın, pratik tercihler ile sahur yapın.
- Sahurda doğru tercihler yapın. Gün boyu kan şekerinin düşmesini engellemek, mide boşalmasını geciktirmek için sahurda protein açısından zengin besinleri tercih edin. Uzun süreli açlık sonrası; iftarda aşırı besin tüketimini ve gün içerisinde kan şekerinin düşmesini engellemek adına sahurda sindirimi yavaş, tok tutan ve besin değeri yüksek besinler tüketilmelidir. Yumurta, peynir, yeşillikler ve tam tahıllı ekmek ile hafif sağlıklı bir kahvaltı sahur alternatifiniz olabilir.
- İftarda hafif bir başlangıç yapın. İftarda su ve hurma ile orucunuzu açtıktan sonra çorba, salata ve bir avuç pide ile başlangıç yapabilirsiniz. Sonrasında 15-20 dakika kadar ara vermeyi deneyip ardından ızgara et/tavuk/köfte/balık, sebze yemeği, kurubaklagiller gibi alternatiflerle öğüne devam edebilirsiniz.
- Pide tüketiminizi kontrol edin. 1 avuç içi kadar pide 1 dilim ekmeğe eşdeğerdir. Yemeğin yanında bulgur, makarna, patates tüketecekseniz pide tüketmemeye çalışın.
- İftarla sahur arasında ara öğününüz olsun. İftardan uyku saatine kadar 1 – 2 küçük ara öğün daha yapmak metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.
- Hafif tatlıları tercih edin. Yemekten 1 – 2 saat sonra ara öğün olarak tatlı tüketebilirsiniz. Fakat tercih edeceğiniz tatlının şerbetli, hamurlu olmamasına dikkat edin, bunları haftada birkaç gün ile sınırlandırın. Özellikle mevsim meyvelerinden yapılan sütlü tatlılar ya da dondurma veya Ramazan ayının vazgeçilmezi güllaç doğru alternatiflerin başında gelir.
- Su tüketimine dikkat edin. Besinlerin sindirimi, besinlerin emilimi ve taşınması, besin öğelerinin metabolizması sonucu oluşan artık maddelerin atılması, vücut ısısının denetimi, eklemlerin kayganlığının sağlanması, elektrolitlerin taşınması için çok önemlidir. Ramazan ayı ile su tüketimi azalmaktadır. Sahurda ve iftarda su alımımızı 2 -2.5 litre kadar olacak şekilde ayarlamamız gerekir.
- İçeceklerinize dikkat edin. Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, yoğurt, ayran, cacık ve kefiri tercih edebilirsiniz.
- Kızarmış, yağlı, tuzlu be baharatlı besinleri azaltın. Kızartma veya tuzlu besin tüketmeniz gün içinde çok susamanıza, su tüketemediğiniz için de tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. İftar ve sahurda kızartma, turşu, salamura besinler, sucuk ve hamurlu tatlılardan uzak durun.
- Sebzeler ve meyveler sofranızdan eksik olmasın. Meyve ve sebze tüketimi artırıldığında hem görüntü bakımından zengin bir öğün tüketmiş olacak hem de posa alımını arttırmış olacaksınız. Ramazanda yaygın bir problem olan kabızlık için yeterli sebze-meyve tüketimi ile posa alımını arttırmış olursunuz.
- Bitki çaylarının gücünden faydalanın. Sahur ve iftar sonrası içeceğiniz bitki çayları hem sıvı alımınızı destekler hem metabolizmanızı canlandırır hem de sindirim faaliyetlerinizin düzenli olmasına yardımcı olur. Adaçayı, biberiye, kekik, papatya ve yeşil çayı tercih edebilirsiniz. Çaylarınıza ekleyeceğiniz tarçın ile de kan şekeri dengesini sağlar ve tatlı isteğini de azaltmış olursunuz.
